La Creatina es un suplemento muy popular en el mundo del fitness y las disciplinas deportivas, y no es de extrañar frente al alto nivel de evidencia científica que respalda sus efectos beneficiosos. Sin embargo, dominar su uso de forma adecuada hará la diferencia en cuanto a resultados en tus entrenamientos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en los músculos y es producida por nuestro cuerpo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. La creatina juega un papel crucial en la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, ayudándonos a mejorar nuestro rendimiento deportivo. En nuestros músculos hay suficiente creatina para soportar alrededor de 8 a 10 segundos de ejercicio a una gran intensidad, pero estos depósitos de creatina pueden agotarse o bien no estar a su máxima capacidad como podrían estarlo frente a suplementación con creatina.
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¿Cuál es la mejor creatina para ti?
La creatina monohidrato (también llamada creatina monohidratada o monohidrato de creatina) es la forma más estudiada y efectiva de creatina disponible en el mercado. Se ha demostrado que es seguro y eficaz para aumentar la fuerza, rendimiento, resistencia y masa muscular en atletas y personas activas.
La creatina monohidrato se absorbe muy bien, tanto así que es la forma de creatina de mayor porcentaje de absorción en el mercado (en un 99%), mientras que los suplementos alternativos de creatina (como HCL, éster etílico de creatina, entre otros) que anuncian una "mejor absorción" no tienen datos que respalden tales afirmaciones por sobre su versión monohidratada. Según el Instituto Australiano del Deporte (AIS) no existe ninguna razón científica para tomar un suplemento de creatina que no sea creatina monohidrato.
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Cuánto y cuándo tomar creatina
La dosis recomendada de creatina es de 3 a 5 gramos al día. Algunos expertos sugieren un protocolo de carga inicial, que consiste en tomar 20 gr de creatina al día en 4 dosis de 5 gr cada una, durante una semana, seguido de la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios. Sin embargo, también se puede optar por tomar solamente la dosis de mantenimiento desde un inicio y aumentar los niveles de creatina en un periodo de 4 semanas.
Carga inicial: 20 gr/día o 0,3 gr/kg peso
Carga de mantenimiento: 3 a 5 gr/día o 0,03 gr/kg peso
Otra manera más exacta de calcular cuánto consumir es en base a tu peso corporal, así sería 0,3 gr de creatina/kg al día como carga inicial y 0,03 gr/kg como mantenimiento.
El momento ideal para tomar creatina varía según las preferencias individuales, pero generalmente se recomienda tomarla antes o después del entrenamiento. Algunos estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento puede ser más efectivo para aumentar la síntesis de proteínas musculares y promover la recuperación.
Dado que la creatina es captada por acción de la insulina, algunos estudios sugieren consumirla en conjunto o posterior a una comida o colación rica en carbohidratos y proteínas que estimulen su acción.
¿Cómo preparar la creatina?
La creatina en polvo se disuelve fácilmente en agua o en cualquier bebida de preferencia. Simplemente mezcla la cantidad recomendada en un vaso de agua, leche, jugo o incluso tu batido proteico habitual, procura revolver hasta que el polvo se disuelva por completo. Se recomienda consumirla inmediatamente después de su preparación.
Pero... ¿Por qué consumir creatina?
El consumo de creatina puede mejorar significativamente el rendimiento deportivo en disciplinas que requieren explosividad, fuerza y potencia, como el levantamiento de pesas, trabajos de velocidad, HIIT y deportes de equipo. Además, la creatina puede aumentar la masa muscular magra y la resistencia deportiva, acelerar la recuperación y reducir la fatiga muscular de forma segura, ya que no hay evidencia de que su suplementación genere efectos adversos graves.
Si deseas mejorar tu rendimiento en el ejercicio y alcanzar tus objetivos deportivos de forma segura y eficaz, suplementarte con creatina es una opción segura. Asegúrate de elegir creatina monohidrato y ser disciplinado con tu rutina deportiva.